Como Fazer a Dieta do Mediterrâneo – Cardápio e Benefícios

por Redator Dicas Tudo
em Dietas
23 de fevereiro de 2012

Característica de alguns países da região do mar Mediterrâneo como a Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França, entre outros, a alimentação praticada pelos moradores desta região vem fazendo sucesso em todo mundo e sendo estudada por cientistas de diversos Institutos.

O padrão alimentar dos povos desta região é constituído basicamente de vegetais, legumes,frutas como a maçã e tomate, alho, mas o que faz toda diferença é o óleo de oliva, canola, cereais pouco moídos, nozes, sementes, queijo branco e iogurte, além de vinho.

Diversas pesquisas vem confirmando que os praticantes da dieta tradicional do mediterrâneo tem uma menor chance de morrer por qualquer causa, incluindo câncer, onde o risco é diminuído para menos de 24% e doenças cardíacas, onde o risco fica abaixo de 33%.

Mas mesmo com várias comprovações científicas de sua eficácia, recomendamos que antes de você se submeter a qualquer dieta, consulte antes seu médico e também uma nutricionista, que lhe informarão melhor a respeito das vantagens e riscos desta e de demais dietas. Procure também por um Instrutor de Educação Física para praticar atividades físicas com total segurança.

Como as opções são variadas e existem também algumas proibições nesta dieta, sua nutricionista é o profissional mais adequado em lhe preparar um cardápio dieta mediterrânea, por isso não cometa nenhuma loucura por conta própria nesse assunto e procure sempre um profissional especializado para isso.

Como Fazer a Dieta Mediterrânea?

Você deve aumentar o consumo de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, sementes, óleos nobres, queijos e iogurtes. Alguns alimentos são essenciais na dieta do mediterrâneo, são eles: tomate, alho, maçã, nozes e vinho tinto.

Beber uma taça de vinho durante o almoço ou jantar. Se você não consome bebida alcoólica, o suco de uva integral tem praticamente o mesmo efeito que o vinho. Quando consumido junto com a comida, ajuda a eliminar os radicais livres e desentope as artérias. Quanto à sobremesas, elas estão liberadas uma ou no máximo duas vezes por semana.

Fazer exercícios físicos moderados regularmente. A famosa caminhada de meia hora todos os dias é uma grande aliada desse processo de recuperação da saúde.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

Diminui o risco de infartos;
Diminui o risco de câncer;
Protege a pele contra agressões;
Retarda os danos causados ao cérebro pelo envelhecimento;
Aumenta a longevidade do corpo.

Qual a Importância do Azeite na Dieta Mediterrânea?

Usado em praticamente todas as refeições mediterrâneas, o azeite de oliva é uma das bases desse tipo de dieta. Ele possui gorduras saudáveis que combatem o mau colesterol, além de substâncias anti-inflamatórias que fortalecem o sistema imunológico contra doenças e funcionam bem na prevenção do câncer.

Com apenas duas colheres de sopa por dia, o azeite diminui a gordura abdominal, eliminando os populares pneuzinhos, que além de não estéticos, aumentam consideravelmente o risco de diabetes.

Cardápio da Dieta Mediterrânea

Escolha somente uma opção por refeição.

Café da Manhã

1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de couve, 8 morangos e 1 kiwi com 1 colher (sopa) de granola.
1 xícara (chá) de hortelã, 2 fatias de pão integral, 1 colher (sobremesa) de geléia light e 1 fatia de melão.
1 pote de iogurte de soja, 2 colheres (sopa) de aveia e 1 maçã.
1 copo (200 ml) de suco de maracujá com couve, 4 ameixas pretas e 2 castanhas de caju.
1 copo (200 ml) de suco de limão batido com folhas de capim-limão, 1 prato de salada de fruta (½ banana, 1 fatia de mamão, 1 kiwi) com 1 colheres (sopa) de castanha picada.
1 copo (200 ml) de bebida à base de soja com 1 colher (sopa) de linhaça, batido 5 damascos secos e 1 castanha-do-pará.
1 copo de vitamina de morango feito com: 200 ml de bebida à base de soja, 8 morangos congelados batidos no liquidificador e ½ xícara (chá) de flocos de arroz.

Lanche da Manhã

1 pêra.
1 maçã.
1 laranja.
1 barrinha de cereais com castanha e amêndoas.
1 banana verde cozida com casca, por 6 minutos na panela de pressão.
1 copo (200 ml) de suco de abacaxi, batido com folhas de agrião.
1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã.

Almoço

Folhas verdes à vontade (alface americana, rúcula, agrião) temperadas com 1 colher (sopa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 3 colheres (sopa) de arroz à grega, ½ concha de grão-de-bico, 1 prato (sobremesa) de vagem cozida no vapor, 1 filé (100 g) de peixe grelhado e 1 fruta.

Alface americana à vontade, decorada com 6 morangos temperados com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 colher (servir) de risoto de camarão, 1 prato (sobremesa) de couve-flor, brócolis, cenoura e 1 fruta.

Escarola à vontade com ½ manga, temperadas com 1 colher (sopa) de azeite extra virgem, ervas finas e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobremesa) com cenoura refogada, 3 colheres (sopa) de arroz, 7 cereais com 2 castanhas salpicadas, ½ concha de lentilha e 1 peito de frango (100 g) grelhado, com semente de gergelim.

Rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobremesa) de ervilha torta no vapor com orégano, 3 colheres (sopa) de arroz integral com curry, ½ concha de lentilha, 1 espetinho de frango grelhado (100 g) e 2 rodelas de abacaxi.

Repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 colher (sopa) de salsinha picada, temperados com 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 xícara (chá) de brócolis no vapor com shoyu, 3 colheres (sopa) de arroz integral com 1 colher (sopa) de semente de girassol, 1 filé (100 g) de linguado ao molho de laranja e 1 kiwi.

1 prato (mesa) de almeirão com morangos picados, temperados a gosto 1 prato (sobremesa) de seleta de legumes, 2 colheres (sopa) de purê de batata, 1 filé (100 g) de peixe ao gengibre e maracujá e 1 taça de mamão picado com 1 colher (sopa) de vinho do porto.

(Alface roxa, alface verde, rúcula, almeirão) com folhas de hortelã à vontade, 1 pepino japonês cortado fininho, temperados com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobremesa) de couve-flor com salsinha no vapor, 4 colheres (sopa) de arroz integral com 2 damascos secos picados, ½ concha de grão-de-bico, 1 filé (100 g) de pescada à grega, 1 banana cozida e salpicada com canela.

Lanche da Tarde

1 milk-shake feito com: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja, 2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador.

4 ameixas pretas e 2 damascos secos.

1 copo (200 ml) de suco de maracujá com 1 colher (sopa) de linhaça e 2 nozes.

2 castanhas, 2 amêndoas, 2 castanhas-de-caju e 1 colher (sopa) de semente de abóbora torrada.

1 taça de salada de frutas com 1 colher (sobremesa) de granola.

¼ de abacate com adoçante.

1 banana-passa e 3 castanhas-de-caju.

Jantar

Agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos, temperados com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico, 1 prato (sobremesa) de couve refogada, 2 colheres (sopa) de arroz com cenoura e 1 filé (100 g) de badejo com ervas.

Folhas verdes à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua, temperados com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade e 1 xícara (chá) de penne com atum.

1 prato (sobremesa) de tabule, temperado com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 colher (servir) de risoto de frango e 1 prato (sobremesa) de acelga refogada.

Alface americana à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade e 2 casquinhas de siri.

2 tomates pequenos ou um grande e firme, cortado no sentido do comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de salsão cortados em fatias grossas, temperados com 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 filé (100 g) de peito de frango com alecrim e 1 colher (sopa) de arroz à grega.

1 prato (sopa) de ervilhas, 1 taça (150 ml) de vinho tinto e 1 banana assada com canela.

1 berinjela pequena, 1 tomate, 2 colheres (sopa) de folhas de salsinha, temperados com 1 colher (sopa) de caldo de limão, 1 colher (sopa) de óleo de gergelim, 1 colher (chá) de azeite de oliva, 1 filé (100 g) de robalo com tomate fresco e 2 azeitonas pretas e 1 batata sautée com salsinha.

Esperamos ter te auxiliado com essas dicas, mas se você necessitar de uma informação mais específica nos escreva ou deixe um comentário que responderemos o quanto antes for possível.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

facebook comments: